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Wednesday, April 11, 2012

Los PriNcIpAlEs NuTriEnTeS Y DónDe EnConTraRLoS

En una publicación anterior (la cual podés encontrarla bajo la etiqueta Alimentación), habíamos dicho que los nutrientes tales como las proteínas
los lípidos o grasas, los carbohidratos o glúcidos y vitaminas y minerales NO deben evitarse ni reemplazarse en nuestra dieta.

Ahora veremos a más detalle cada uno de estos nutrientes y en qué alimentos podemos encontrarlos.

1. Las Proteínas
Son nutrientes formados por ácidos orgánicos, aportados por los alimentos, aunque algunos de ellos los elabora el propio organismo. Son imprescindibles en el crecimiento y reparación de los tejidos, desempeñan funciones relacionadas con la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, entre otras.  En nuestra dieta se pueden distinguir proteínas de origen animal o de origen vegetal.

Las proteínas de origen animal se encuentran en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos. Las de origen vegetal se pueden encontrar en abundancia en los frutos secos, granos, legumbres, cereales completos, soya y champiñones.

La cantidad de proteínas que requiere el organismo depende de varios factores como la edad, el estado de salud del  intestino y de los riñones.

2. Lípidos o Grasas
Son nutrientes formados por aceites, grasas y glicerina. Sus funciones más importantes son aportar energía y contribuir a la absorción de algunas vitaminas. Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol) que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales (tocino, mantequilla, manteca de cerdo), ricas en ácidos grasos saturados.

Normalmente, en los alimentos que consumimos, se encuentra una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de procesar por el organismo, por lo que en ocasiones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias produciendo así la arteriosclerosis.

Cada gramo de grasa en el cuerpo, suministra alrededor de 9 calorías, más del doble que el suministrado por proteínas o carbohidratos. Dado que las grasas son una forma eficiente de la energía, el cuerpo almacena el exceso de energía en forma de grasa. El cuerpo deposita el exceso de grasa en el abdomen (grasa omental) y bajo la piel (grasa subcutánea) a la espera de ser utilizada cuando se necesite más energía. El cuerpo también puede depositar el exceso de grasa en los vasos sanguíneos y en los órganos, por lo que puede bloquear el flujo de sangre a los órganos, a menudo causando graves trastornos.

CONSEJO: Elije las grasas insaturadas en vez de las saturadas. Las grasas insaturadas disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales.

DÓNDE ENCONTRARLO:
Leche omega-3 u oleico
Huevos
Aceites de semillas de girasol, maíz y soja
Margarinas vegetales
Frutos secos tales como nueces y almendras
Aceite de hígado de bacalao
Pescado azul
Aceite de oliva
Aguacate (Palta)
Olivas

3. Carbohidratos o glúcidos
Además de su clasificación molecular, los hidratos de carbono también pueden englobarse dentro de dos grupos, los simples y los complejos.

Los simples, como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc.

Para contrarrestar este efecto, nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina, cuya función es trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células, por lo que una vez que estos requerimientos están cubiertos, el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Esto puede generar un aumento de los triglicéridos en sangre y producir complicaciones cardíacas.

No obstante, es preciso tener en cuenta que los azúcares naturalmente presentes en la fruta, la miel, la melaza y los jarabes de cereales presentan una gran ventaja respecto de los productos refinados (como el azúcar blanco o sacarosa), porque éstos contienen una amplia gama de elementos nutritivos como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas; imprescindibles para su absorción y uso.

Por el contrario, los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún poder nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del nivel glucémico (de azúcar) en la sangre, con la consiguiente fatiga y desequilibrio en el sistema que lo controla.

Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación.

En su composición se encuentran muchas moléculas de azúcar unidas por vínculos químicos. El organismo rompe estas cadenas gradualmente y reduciéndolos a carbohidratos simples como el glucógeno, que posteriormente es almacenado como principal reserva energética, tanto en los músculos como en el hígado. Este lento proceso permite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, pone a disposición del cuerpo un combustible de larga duración. Es por esto que los complejos tienen un impacto menor en los niveles de lípidos en sangre.

Esta diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados.

CONSEJO: Prefiere los carbohidratos NO refinados que los podés encontrar en las frutas, cereales integrales y verduras.

4a. Vitaminas
Son sustancias orgánicas que sirven para regular las funciones del organismo. No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos.

Las vitaminas se encuentran en los alimentos tanto de origen animal como vegetal. Una excepción es la vitamina D que se forma en la piel con la exposición al sol.

Existen dos tipos de vitaminas:

Las liposolubles: es decir, las que se disuelven en grasas y aceites y son las vitaminas A, D, E , K y F.

Las hidrosolubles: llamadas así porque se disuelven en agua. Pertenecen a este grupo la vitamina C y el complejo B.

Con una dieta rica en productos frescos y naturales, se pueden consumir todas las vitaminas necesarias sin requerir de suplementos farmacéuticos.

4b. Minerales

Son los componentes inorgánicos de la alimentación, que se encuentran en la naturaleza y no en los seres vivos. Cumplen un papel muy importante en el organismo, porque son necesarios para la elaboración de tejidos y la formación de las hormonas, enzimas y otras sustancias.

Se pueden dividir en tres grupos:

Macroelementos: son los que el cuerpo necesita en mayor cantidad y pueden medirse en gramos. Por ejemplo, el organismo necesita mucho calcio, elemento que constituye la parte dura de los huesos y dientes. En este grupo tenemos sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, cloro y azufre.

Microelementos: se necesitan en menor cantidad   que los anteriores y se miden en miligramos. Los microelementos no son elementos estructurales principales, pero intervienen en el funcionamiento de ciertas enzimas, actuando de forma muy parecida a las  vitaminas. Entre  ellos encontramos hierro, flúor, yodo, manganeso, cobalto, cobre y zinc.

Oligoelementos: que se necesitan en cantidades pequeñísimas. Reciben el nombre de oligoelementos porque se encuentran en muy pequeñas cantidades en el organismo (en griego, óligos significa "poco"). Los oligoelementos  se encuentran y actúan en los tejidos vivos en concentraciones que se expresan en microgramos por gramo o en microgramos por mililitro. Ellos son silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y selenio.

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